Si previamente a la menstruación sientes mayor transpiración, acné, cansancio, pérdida del apetito, dolores articulares o mal humor, posiblemente padezcas el síndrome premenstrual.

Existen dos nutrientes que ayudan a reducir los síntomas que “enfermiza” a la mujer durante el periodo premenstrual: el calcio y la vitamina D. Este dúo fomenta el equilibrio de las hormonas femeninas.

Entre las posibles medidas que puedes adoptar para paliar este malestar generalizado, la alimentación es decisiva.

Estudios realizados en la Universidad de Massachussets revelan que una ingesta de calcio de 4 vasos de leche al día reduce en un 30% el riesgo de desarrollar el síndrome premenstrual. Estudios anteriores ya demostraban que algunas mujeres con este síndrome presentaban deficiencia de calcio o tasas muy altas relacionadas con el no aprovechamiento de este mineral.

El calcio en altas dosis puede aliviar las contracciones musculares y otras molestias que se dan durante la menstruación. La vitamina D es imprescindible, pues ayuda a la absorción de este mineral por el organismo.

Las últimas estadísticas revelan que 9 de cada 10 mujeres presentan al menos un síntoma del síndrome premenstrual.

Si no quieres padecer el síndrome premenstrual sigue estos consejos:

¡Cuida tu hígado!

Por otro lado, hemos de destacar lo importante que es la salud de nuestro hígado: una sobrecarga de toxinas, grasas o bebidas alcohólicas impiden la fabricación de sustancias esenciales para la eliminación de otras que, en exceso, fomentan el que se desarrolle el síndrome premenstrual.

Para ayudar a desintoxicar el hígado debamos aumentar en nuestra dieta: manzanas, cerezas, fresas, uvas y nísperos, alcachofas, cardos, cebolla, escarolas y rábanos. Además debemos reducir la ingesta de alcohol, grasas, azúcares simples y cafeína, claves para la producción de toxinas. Este tipo de ajuste en nuestra dieta nos dará pie a evitar pequeñas inflamaciones que son tan incómodos durante estas fechas.

¡Ten un buen ritmo intestinal!

Ahora es turno del intestino, gran responsable de expulsar buena parte de todos lo que el cuerpo no aprovecha. Es esencial que mantenga un ritmo de trabajo, para ello consumiremos granos integrales, frutas líquidos, legumbres y verduras. Ese hábito previene el estreñimiento e impide la reabsorción de las hormonas que precisan ser eliminadas en la fase premenstrual. Evite los productos industrializados o los que contengan glutamato y colorantes artificiales, dado que intoxican el tracto gastrointestinal.

¡Evita los cambios de humor!

Algunos nutrientes son fundamentales porque estimulan la producción de neurotransmisores como la dopamina, la endorfina o la serotonina, que ayudan a equilibrar las oscilaciones de humor que pueden acompañar a este síndrome.

Retención de líquidos

Contra la común retención de líquidos, es recomendable aumentar el consumo de alcachofas y espárragos, que son diuréticos.

Alivia los dolores de cabeza

Para aliviar los dolores de cabeza se recomienda el zumo de frutas, especialmente el de limón y sandía.

Regula tus niveles de estrógenos

Es importante también aumentar el consumo de soja (y otros tofu y tempeh) ya que ayuda a regular los niveles de estrógenos y de progesterona respectivamente. Si conseguimos el equilibrio de estas hormonas, no padeceremos el síndrome premenstrual.

Estos consejos, que en el fondo sirven para desintoxicar el organismo sirven para cualquier mujer.

Ejemplo de dieta anti-síndrome premenstrual:

Desayuno:

Un yogur o un baso de leche semidesnatada batido con un plátano.

Media mañana:

Un trozo de queso Light

Comida:

Una ensalada de hojas verdes, con nueces y zanahorias picadas, aderezada con limón. Salmón a la plancha o sardinas asadas (si las sardinas son pequeñas, es recomendable comer la espina, ya que contiene mucho calcio).

Cena:

Ensalada de escarola con mostaza natural, tomate y un puñadito de arroz integral y medio aguacate. Una naranja.

El ejercicio físico es junto a la dieta el complemento perfecto para perder peso. El ejercicio que elijamos para ello, va a ser un aspecto muy importante, ya que si es un deporte poco motivador y que no nos gusta, vamos a acabar por dejar la actividad. Por ello hemos de seleccionar muy bien la actividad que hacemos.

Una recomendación que os hacemos desde aquí, es el AERO-BOXING y el TAE-BO . Para las/los que no lo conozcan, son la combinación de dos tipos de modalidades deportivas:

Las referidas a los deportes de adversario.

El aeróbic

Consiste en realizar los gestos típicos del boxeo y las artes marciales, pero sin que exista contacto físico y al ritmo de una música vivificante. Es decir, vamos a dar puñetazos, patadas, codazos… al ritmo que nos marca la música.

Va a aportar nuevos gestos al aeróbic, saliendo de la rutina de los pasos clásicos del mismo, y al boxeo le otorga un aspecto lúdico y recreativo, lejos de la vertiente de combate a la que estamos acostumbrados.

Esta modalidad tiene cada vez más adictos/as entre los gimnasios.

No debéis pensar que es un modalidad masculina porque se empleen gestos técnicos del boxeo o femenino porque se haga mediante el aeróbic.

Los beneficios de estas modalidades los encontramos en varios ámbitos:

Al ser una modalidad de alta intensidad y donde se movilizan grandes grupos musculares, vamos a gastar una gran cantidad de energía, por lo que será muy efectivo para perder peso.

Además de la pérdida de peso, el trabajo muscular que realizamos, va a hacer quetonifiquemos los músculos , dándonos un aspecto mucho más estético. Va a tener un gran componente aeróbico por lo que su práctica regular va a mejorar nuestra salud cardiovascular.

Como cualquier ejercicio, va a provocar la liberación de endorfinas, con lo que vamos a sentir un estado de euforia y sensación de bienestar.

Nos va a ayudar a ganar confianza y seguridad en nosotros mismos, puesto que vamos a aprender y practicar gestos típicos del boxeo. Esto a su vez puede servirnos incluso a mejorar nuestra defensa personal.

Vamos a relacionarnos con un grupo de personas con las que vamos a practicar, por lo que va a tener beneficios en el ámbito socio-afectivo.

Nos va a servir para eliminar la tensión y el estrés que arrastramos de la vida cotidiana, con lo que va a favorecer la relajación. No debéis pensar que vais a volveros personas más violentas por practicar este deporte, puesto que tiene un efecto de catarsis sobre la agresividad.

Practice capoeira

Otra modalidad que pueden practicar aquellas personas que se sientan atraídas por el mundo del ritmo y las artes marciales, es la CAPOEIRA.

La Capoeira es una actividad que está muy de moda y que consiste en la práctica de un tipo de arte marcial en el que la música va marcando los modos de juego entre dos contrincantes.

Como veis, son numerosas las posibilidades de práctica alternativas que se os presentan y que salen fuera de la rutina de las actividades que vemos en muchos gimnasios. Por tanto, ya no podéis poner la excusa de la falta de motivación para dejar KO a la báscula.

Ya se acerca el verano y hemos de preparar nuestro cuerpo para el mismo. Para ello hemos de tener en cuenta que tenemos que trabajar los principales grupos musculares del cuerpo y no sólo aquellos en los que tengamos grasa acumulada, puesto que hemos de tener claro que no vamos a adelgazar localizadamente, sino que la pérdida de peso es un proceso general de todo el organismo.

El trabajo que realizaremos irá enfocado tanto a la pérdida de grasa, como a endurecer aquellas partes del cuerpo que hayamos descuidado. Por tanto vamos a seguir una rutina de ejercicios tonificación junto a ejercicios de carácter aeróbico.

De esta forma, podemos realizar durante 4 días a la semana ejercicio aeróbico y 3 días a la semana ejercicios de tonificación.

Para las actividades aeróbicas podemos hacer entre 30-90´ de actividad, dependiendo de nuestro nivel de condición física y de la intensidad del ejercicio. Podremos hacer: carrera, marcha, bicicleta, patinaje, natación… según nuestros gustos e intereses.

Para los ejercicios de tonificación, podemos recurrir a un circuito de autocargas y de pequeñas resistencias para los principales grupos musculares. Haremos 15 repeticiones de cada ejercicio, el cual repetiremos 2 veces.

Así, comenzaremos con ejercicios para el pectoral, lo que nos ayudará a mantener el pecho firme.

• Flexiones de brazos: pon un cojín en el suelo. Apoya tus rodillas en el mismo y adopta una posición de cuadrupedia. Abre los brazos a la anchura de los hombros. Comienza a flexionar los brazos, de forma que acerques u pecho al suelo. Es muy importante que no flexiones la cadera, puesto que el trabajo debe partir de los brazos y el pecho. Para aquellas personas a las que les resulte demasiado duro, podrán hacerlo contra una pared, de forma que hagan el ejercicio contra ella.

Ejercicios para los brazos

• Fondos de triceps: Sitúate en el borde de la cama o de una silla, con las piernas semiflexionadas. Apóyate sólo con el carpo de la mano. Debes flexionar y extender los brazos, de forma que bajes y subas a la silla.
• Curl de biceps: Coge unos cartones de leche o un libro en cada mano. Debes flexionar los codos, de forma que se aproximen a tu cara las manos. Realiza 15 flexiones con cada uno de los brazos.

Ejercicios para los muslos.

• Sentadillas: apóyate contra una pared. Flexionada las rodillas como si estuvieses sentada. Mantén esa posición durante 2-3” y vuelve a la posición erecta. Repite el ejercicio durante 15 veces.

Ejercicios para los abdominales.

• Túmbate en el suelo. Eleva las piernas, flexionando las caderas y las rosillas 45º. Flexiona el abdomen hasta que se separe los hombros del suelo. Para trabajar los abdominales oblicuos, sitúa tu cuerpo en decúbito lateral sobre el suelo y con las caderas flexionadas 45º. Eleva lateralmente el tronco hasta que se separe el hombro del suelo. Repite el ejercicio en el otro lado.

Unas de las modalidades que más te pueden ayudar, son el body-pump y el aeroboxing, puesto que van a desarrollar un trabajo cardiovascular y a su vez, van a tonificar los principales grupos musculares del cuerpo. Con ello estaremos cumpliendo los dos grandes objetivos que nos planteamos, y estaremos ahorrando tiempo.

Se acercan las temperaturas veraniegas y con ellas la ropa más ligera y la prueba de fuego…”el bañador”. Todas queremos estar a punto para enseñar las piernas bronceadas y, la tripita lisa.

Pero tenemos que tener claro que tanto la dieta como el cuidado de la piel son temas muy serios, ya que ambos implican nuestra salud. Y, no lo olvidemos ¡LA SALUD SIEMPRE ES LO PRIMERO!

En verano se reduce la necesidad de calorías

Algunos expertos sostienen que la primavera/verano es la época idónea para comenzar una dieta de adelgazamiento.

¿POR QUÉ AFIRMAN ESTO?

El consumo de calorías que necesita el cuerpo es menor, dado que no tenemos que hacer frente al frío.

Frutas y verduras abundantes

Con las altas temperaturas apetece tomar comidas frescas y livianas. Las frutas y verduras son ideales y ayudan a introducir vitaminas y minerales y muy pocas calorías. Además se prodiga la abundancia de alimentos crudos, algunos ricos en fibras vegetales, con la virtud de saciar más y facilitar el tránsito intestinal.

100% hidratadas

También en verano es la época ideal para beber muchos líquidos. Al tiempo que mantenemos la hidratación de nuestro cuerpo contribuimos a prevenir la celulitis y favorecer la eliminación de líquidos. El consumo de zumos, té frió, gazpacho, sopas frías son todos recursos excelentes.

Más actividad

Sobre todo en aquellas zonas donde el calor no es asfixiante, la posibilidad de hacer actividades al aire libre, paseos después de cenar, bicicleta, deportes en el mar…Perder grasa y ganar músculo es la mejor forma de estar en forma.

Si ya has intentado perder peso varias veces en esta época del año y sobre todo mantenerlo, sabes que no es fácil. Las siguientes pautas te ayudarán a lograr o mantener un peso saludable para llegar al verano como tu tanto deseas.

• Lo más importante para comenzar es fijarte como objetivo perder entre 0,5 y 1 Kg. por semana hasta que llegues a tu meta. Esto podría tomarte cierto tiempo, por lo tanto considera cada día por separado. ¡Sé paciente y llegarás!
• Intenta tener más actividad física en tu vida diaria, por ejemplo caminar en vez utilizar el coche; usar las escaleras en vez del ascensor; bajarte del autobús antes y caminar el resto del camino.
• Intenta una nueva actividad como la natación, la danza, el fútbol o el tenis, busca alguna que disfrutes.
• Cuatro comidas moderadas por día en vez de dos copiosa.
• Toma frutas y verduras todos los días. Te ayudarán a “llenarte” sin consumir demasiadas calorías. Intenta comer al menos cinco porciones por día. Una porción equivale a un vaso de zumo de fruta o a una fruta de tamaño mediano o a una taza de macedonia o dos cucharadas de verduras crudas, cocidas, en conserva o congeladas. (se excluye la patata, zumos de fruta artificiales, dulces de frutas)
• Toma alimentos con alto contenido de fibras como los cereales integrales.
• Come menos grasas, en particular saturadas e hidrogenadas.
• Siempre escoge lácteos desnatados y carnes magra. En vez de freír, elige preparar las comidas al horno, al vapor o al microondas.
• Bebé mucho líquido, fundamentalmente, agua, es barata y sin calorías. Ponte como meta beber entre 6-8 vasos por día.

Recuerda no preocuparte si comes más de lo que deberías un día. Esto no significa que continuarás comiendo demasiado o que necesitas sobre compensar al día siguiente. ¡Un día de comer demasiado no arruinará todo tu programa de pérdida de peso!

Ya está cerca el verano, cuando las temperaturas empiezan a subir y comenzamos a quitarnos la ropa para ir a la playa o a la piscina. Por ello, no podemos olvidar nuestro entrenamiento, teniendo siempre en cuenta que hay que respetar las horas de más calor para no practicar ejercicio y que debemos tener una hidratación constante.

Aprovechando la buena climatología que tenemos en España y la diversidad de parajes que hay en nuestro país, podéis comenzar desde ahora hasta octubre un programa de actividades en el medio natural.

Las actividades en el medio natural, nos van a reportar numerosos beneficios, como:

• Mejora de la condición física.
• Acercamiento al medio natural y evasión ante el estilo de vida actual.
• Van a favorecer en nosotros una educación medio ambiental que nos haga tratar de conservar y mejorar el medio.
• Nos vana ayudar a mantener nuestra figura, ya que suelen ser actividades y deportes de larga duración y donde se movilizan grandes grupos musculares que consumen una alta cantidad de calorías.

La oferta de práctica que tenemos es muy diversa, destacando las siguientes actividades:

1. Actividades en la playa

No hemos de limitarnos a ir a la playa para tomar el sol, sino que tenemos que aprovechar las múltiples posibilidades que ésta nos ofrece. Allí podemos: nadar, jugar a las palas, practicar deportes (fútbol playa, voleyplaya, balonmano playa…), correr, surf, piragüismo… o simplemente pasear, mientras nos da el sol y nos baña el agua de la orilla, lo cual es muy recomendable para los huesos.

En los paseos marítimos también podremos patinar, ir en bicicleta… Como podéis ver, son muchas las posibilidades que la playa nos ofrece.

2. Actividades en la montaña

Si la playa nos da oportunidades, con la montaña ocurre algo similar. Además, en estas fechas suele hacer una temperatura más agradable que en la playa, por lo que nos puede sentir para escapar del insoportable calor de la ciudad.

Dentro de las numerosas actividades que podéis hacer estos días en la montaña, destacan algunas como:

• Senderismo: rutas a pié por la montaña, que además de los beneficios al cuerpo, nos va a aportar la posibilidad de contemplar paisajes increíbles.
• Rutas en bicicleta: es lo mismo que en el caso anterior, sólo que en este caso vamos a ir sobre una bicicleta. Tenemos numerosas rutas repartidas por toda la geografía española.
• Descenso de barrancos: a pesar de su nombre, no implica riesgos, siempre y cuando lo hagamos con personas profesionales y experta que conozcan la ruta que seguimos. Por ello os recomiendo que contratéis los servicios de alguna empresa multiaventura si queréis empezar a tener contacto con esta formidable actividad.
• Rafting: supone el descenso de un río mediante barcas. Se suele hacer en grupos de 6-10 personas, por lo que os puede servir para establecer vínculos sociales entre las personas que lo realicéis.

Además de estas actividades, hay muchas otras posibilidades, como: escalada, senderismo acuático, rutas a caballo…

Como podéis comprobar, son muchas las posibilidades que tenemos para seguir disfrutando del ejecito durante este verano y seguir manteniendo nuestro cuerpo en forma.